Mieux dormir pour mieux courir : les conseils qui marchent

Le sommeil, ton premier outil de récupération

C'est pendant la nuit que ton corps récupère et s'adapte à l'entraînement. Chez les coureurs loisir, plusieurs études récentes vont dans le même sens : un sommeil de moins bonne qualité est associé à davantage de blessures (de Jonge et Taris, 2025 ; étude prospective sur 339 coureurs, Scand J Med Sci Sports, 2025). Et dans la population générale, dormir trop peu de façon habituelle augmente le risque d'infections respiratoires (Walsh et al., 2021).

Combien d'heures ?

Pour un adulte en bonne santé, on parle de 7 à 9 heures par nuit. Mais le consensus d'experts publié en 2021 dans le British Journal of Sports Medicine insiste : il n'y a pas de chiffre magique pour tout le monde. Le bon repère, c'est ton propre besoin. Si tu te sens reposé·e au réveil et en forme pendant la journée, c'est bon signe.

9 conseils concrets

1. Des horaires réguliers : couche-toi et lève-toi à des heures proches, même le week-end.
2. De la lumière le matin : ouvre les volets ou sors quelques minutes dès le réveil.
3. Attention à la caféine : elle peut gêner le sommeil plusieurs heures après. Si tu dors mal, évite-la l'après-midi et le soir.
4. Pas d'alcool ni de gros repas juste avant d'aller dormir.
5. Une chambre sombre, calme et fraîche : entre 17 et 22 °C environ.
6. Moins d'écrans au lit : garde ta chambre pour dormir.
7. Un rituel calme avant le coucher : lecture, respiration lente, étirements doux.
8. Une sieste courte si besoin : moins de 30 minutes, plutôt entre 13 h et 16 h. Évite-la si tu as du mal à t'endormir le soir.
9. Ne reste pas des heures éveillé·e au lit : si le sommeil ne vient pas, lève-toi, fais quelque chose de calme, puis reviens te coucher.

Ces conseils reprennent la « boîte à outils » proposée par Walsh et al. (2021) et les recommandations classiques d'hygiène du sommeil.

Et tes entraînements ?

Chez les athlètes, les séances très matinales (avant 8 h) et les séances du soir sont associées à moins de sommeil (Walsh et al., 2021). Si tu dors souvent mal, regarde si tes horaires de course y sont pour quelque chose. Le stress et l'anxiété comptent aussi beaucoup : c'est l'une des raisons pour lesquelles le check-in de Tortue te demande comment va ta tête.

Ta montre et ton sommeil

Les montres et applis donnent une estimation de ton sommeil. Si les chiffres t'inquiètent plus qu'ils ne t'aident, fie-toi plutôt à ton ressenti : les experts mettent en garde contre l'anxiété que ces outils peuvent créer.

Quand en parler à un professionnel ?

Parles-en à ton médecin si :

• tu dors mal la plupart des nuits depuis plusieurs semaines ;
• tu ronfles fort, avec des pauses de respiration remarquées par ton entourage ;
• tu t'endors dans la journée sans le vouloir.

Pour aller plus loin

• Institut National du Sommeil et de la Vigilance (INSV)
• Réseau Morphée, réseau de santé consacré aux troubles du sommeil

Dans Tortue

Chaque matin, ton check-in te demande comment tu as dormi. Après trois mauvaises nuits d'affilée, ton feu passe à l'orange. Et si les mauvaises nuits se répètent, Tortue te rappelle ces conseils.

Références

• Walsh NP, et al. (2021). Sleep and the athlete: narrative review and 2021 expert consensus recommendations. Br J Sports Med.
• de Jonge J, Taris TW (2025). Sleep Matters: Profiling Sleep Patterns to Predict Sports Injuries in Recreational Runners. Applied Sciences.
• Poor Sleep Quality Is Associated With an Increased Risk of Running-Related Injuries: A Prospective Study of 339 Runners Over Six Months (2025). Scand J Med Sci Sports.