Tortue1. La charge de chaque séance
Après chaque sortie, tu donnes une note d'effort de 1 (très facile) à 10 (maximal) pour l'ensemble de la séance. Tortue calcule ta charge de séance :
charge = durée (en minutes) × effort ressenti
Exemple : 45 minutes à 6/10 = 270.
Cette méthode, appelée sRPE (Foster et al., 2001), est simple et bien validée : elle tient compte de l'intensité, pas seulement des kilomètres. Une sortie lente de 10 km et un fractionné de 10 km ne pèsent pas pareil sur ton corps. Pour bien noter ton effort, aide-toi du « test de la parole » : voir l'article.
2. Les pics de séance : le signal principal
Dès ta deuxième séance, Tortue compare ta dernière sortie à la plus grosse séance des 30 jours précédents :
| Ta dernière séance | Ce que fait Tortue |
|---|---|
| Jusqu'à 130 % de ta plus grosse séance | Rien à signaler |
| De 130 à 200 % | 🟠 Feu orange : modère ta prochaine sortie |
| Plus du double | 🔴 Feu rouge : récupère bien avant de recourir |
Pourquoi ce choix ? Dans la plus grande étude sur le sujet (5 205 coureurs, environ 588 000 sorties), le risque de blessure augmentait quand une sortie dépassait la plus longue des 30 jours précédents, et plus encore au-delà du double (Frandsen et al., 2025). L'étude regardait la distance ; Tortue applique le même principe à la charge, qui tient aussi compte de l'intensité. En savoir plus.
3. La tendance de ta charge sur plusieurs semaines
Tortue compare ta charge récente (environ les 10 derniers jours) à ta charge habituelle (environ les 5 dernières semaines). C'est le ratio « aigu / chronique », calculé avec des moyennes qui donnent plus de poids aux jours récents (Williams et al., 2017), en séparant bien les deux périodes pour éviter un biais de calcul connu (Lolli et al., 2019).
- Entre 0,5 et 1,5 : progression équilibrée.
- Au-dessus de 1,5 : ta charge monte vite. Le feu passe au rouge… sauf si ton bien-être est bon et qu'il n'y a aucun pic de séance : dans ce cas, tu construis simplement ta forme et le feu reste vert.
- En dessous de 0,5 : tu cours beaucoup moins que d'habitude (feu orange). Après une pause, reprends en douceur.
Ce repère n'est affiché qu'après 6 semaines et au moins 8 séances, sans pause de plus de 4 semaines : avant, il serait trop instable pour être utile. La recherche a d'ailleurs beaucoup critiqué ce ratio ; c'est pourquoi Tortue ne s'en sert que comme un indicateur parmi d'autres. Lire les critiques.
4. Ton bien-être du jour
Le check-in prend 10 secondes : 4 questions, 3 réponses possibles à chaque fois. Sommeil (mauvais, correct, top), énergie (vide, normal, plein), tête (sous pression, normal, zen) et corps (forte gêne, gêne, rien). C'est une version simplifiée de l'index de Hooper : ces questionnaires reflètent souvent mieux la réponse à l'entraînement que les mesures « objectives » (Saw et al., 2016).
Chaque réponse vaut 0 (difficile), 50 (normal) ou 100 (bien). Ton score du jour est la moyenne, de 0 à 100.
- Les 3 premières semaines, Tortue regarde ton score du jour : sous 50 → feu orange, sous 20 → feu rouge.
- Ensuite (après 3 semaines et au moins 6 check-ins), Tortue compare ton score à ta propre moyenne. Un jour nettement sous ton habitude → orange ; très nettement → rouge. Ainsi, quelqu'un qui note toujours « moyen » n'est pas pénalisé.
Sur Android, un rappel quotidien (à l'heure que tu choisis) t'invite à faire ton check-in.
5. Les autres signaux
- Monotonie : si tes 7 derniers jours se ressemblent trop (calcul de Foster, 1998 : charge moyenne ÷ écart-type, au-dessus de 2), feu orange avec un conseil pour varier.
- Forte gêne au check-in, combinée à un pic ou à une charge en forte hausse : feu rouge.
- Douleur : tu indiques la zone, le côté et l'intensité, puis tu réponds à quelques questions si la gêne est modérée ou intense. Selon tes réponses, Tortue te conseille de surveiller (orange), de modérer (orange) ou d'en parler à un professionnel de santé (rouge). Sans réponses, Tortue reste prudente (rouge).
- Sommeil : trois mauvaises nuits d'affilée → feu orange, et des conseils pour mieux dormir si ça se répète.
6. Comment tout se combine
La règle est volontairement simple :
- au moins un signal rouge → 🔴 « Écoute ton corps » ;
- sinon, au moins un signal orange → 🟠 « Doucement » ;
- sinon → 🟢 « C'est parti ! ».
Tortue t'affiche toujours la ou les raisons de ton feu, avec un conseil concret. Tu sais pourquoi, et tu restes seul juge.
Ce que Tortue ne fait pas
- Elle ne pose pas de diagnostic et ne remplace pas un kiné ou un médecin.
- Elle ne prédit pas les blessures : aucun outil ne le peut de façon fiable aujourd'hui. Elle t'aide à éviter les erreurs d'entraînement les plus fréquentes.
- Elle n'applique pas la fameuse « règle des 10 % » par semaine, qui n'a pas été confirmée par les études (Buist et al., 2008).
Prêt à essayer ? Tortue est gratuite, sans publicité, sur Android et sur le web.
Références principales
- Foster C, et al. (2001). A new approach to monitoring exercise training. J Strength Cond Res.
- Foster C (1998). Monitoring training in athletes with reference to overtraining syndrome. Med Sci Sports Exerc.
- Frandsen et al. (2025). How much running is too much? Br J Sports Med.
- Williams S, et al. (2017). Better way to determine the acute:chronic workload ratio? Br J Sports Med.
- Lolli L, et al. (2019). Mathematical coupling causes spurious correlation within the conventional acute-to-chronic workload ratio calculations. Br J Sports Med.
- Saw AE, et al. (2016). Monitoring the athlete training response: subjective self-reported measures trump commonly used objective measures. Br J Sports Med.
- Buist I, et al. (2008). No effect of a graded training program on the number of running-related injuries in novice runners. Am J Sports Med.