TortueDeux chiffres qui changent tout
En 1998, Carl Foster a publié une étude fondatrice dans Medicine & Science in Sports & Exercise. Il a montré que deux métriques simples, la monotonie et le strain, aident à repérer les athlètes à risque de maladie et de surentraînement.
La monotonie : l'ennemie de la variation
Monotonie = charge quotidienne moyenne ÷ écart-type (sur 7 jours, les jours de repos comptant pour 0)
En clair, la monotonie mesure à quel point vos journées d'entraînement se ressemblent :
- Monotonie < 1,5 : ✅ bonne variation
- Monotonie de 1,5 à 2 : ⚠️ l'entraînement devient uniforme
- Monotonie > 2 : 🔴 entraînement trop uniforme, repère classique de risque accru de maladie et de surentraînement
Exemple concret
Si vous faites exactement la même séance chaque jour pendant 7 jours, la monotonie est maximale : la charge ne varie jamais. En revanche, si vous alternez 400, 0, 200, 0, 500, 0, 150, la monotonie est basse (environ 0,9).
Le strain : la pression cumulée
Strain = charge hebdomadaire totale × monotonie
Le strain combine le volume total ET l'uniformité de l'entraînement. C'est un indicateur de la pression globale de votre semaine.
Foster a observé qu'une grande partie des maladies survenaient quand un athlète dépassait ses propres seuils de strain. La clé : aucun seuil universel ne fonctionne, l'approche doit être individualisée.
Comment Tortue utilise ces métriques
Tortue calcule automatiquement votre monotonie et votre strain sur les 7 derniers jours :
- Dans l'écran Statistiques, la monotonie apparaît en vert (< 1,5), orange (1,5 à 2) ou rouge (> 2)
- Au-delà de 2, votre feu du jour passe à l'orange, avec un conseil : varier le parcours, la durée ou l'allure
La solution : l'entraînement polarisé
La meilleure façon de garder une monotonie basse est de pratiquer l'entraînement polarisé (Seiler, 2010) :
- Environ 80 % de vos séances en endurance douce (RPE 2 à 4, vous pouvez parler normalement)
- Environ 20 % en intensité (RPE 7 et plus, essoufflé, phrases courtes)
- Évitez la « zone grise » (RPE 5-6) en permanence : elle fatigue sans apporter les bénéfices de l'intensité
Références
- Foster C (1998). Monitoring training in athletes with reference to overtraining syndrome. Med Sci Sports Exerc.
- Seiler S (2010). What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? Int J Sports Physiol Perform.
Tortue applique ces principes pour toi. Note tes sorties et ton ressenti, et reçois chaque jour un feu vert, orange ou rouge. Gratuit, sans publicité.